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 GESUNDE DIÄT
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3. Ernährungsplan

NÄHRSTOFFBEDARF
 

Vergleich zwischen der empfohlenen Nährstoffzufuhr pro Tag durch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und Dr. Colgan, einem amerikanischen Sportmediziner und Olympiaarzt.




 
Nährstoff weibl. Erwachsene männl. Erwachsene Bedarf eines Sportlers nach Dr. Colgan
Vitamin A (Retinol) / Beta-Carotin 0,8 mg 1 mg 1,8 - 2,4 mg
Vitamin B1 (Thiamin) 1,1 mg 1,3 mg 10 - 15 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,5 mg 1,7 mg 10 - 20 mg
Vitamin B3 (Niacin) 15 mg 18 mg 10 - 50 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure) 6 mg 6 mg 20 - 50 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6 mg 1,8 mg 10 - 50 mg
Viatmin B12 (Cobalamin) 3,0 mcg 3,0 mcg 6 - 8 mg
Biotin 30-100 mcg 30-100 mcg 100 - 300 mg
Folsäure 300 mcg 300 mcg 400 - 800 mg
Cholin (Bestandteil von Lecithin) 3-4 g 3-4 g k.A.
Inositol (Bestandteil von Lecithin) 3-5 g 3-5 g k.A.
Vitamin C (Ascorbinsäure) 75 mg 75 mg 2000 - 12000 mg
Vitamin D (Calciferol) 5 mcg 5 mcg 8 - 15 mcg
Vitamin E (Tocopherol) 12 mg 12 mg 400 - 600 mg
Kalium 2g 2g 4 - 6 g
Selen 20-100 mcg 20-100 mcg 200 - 400 mcg
Calcium 900 mg 1200 mg 1600 mg
Magnesium 300 mg 350 mg 400 - 1200 mg
Zink 12mg 15 mg 25 - 60 mg
Chrom 50-200 mcg 50-200 mcg 200 - 800 mcg



 

Anmerkung zu den DEG-Angaben:
Jugendliche ab 15 Jahren benötigen etwa soviel wie Erwachsene. Kinder unter 15 Jahren benötigen weniger, während Schwangere und Stillende häufig mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als normale Erwachsene benötigen.
Erhöhter Bedarf entsteht z.B. bei ...
- Streß
- Belastung durch Umweltschadstoffe
- Nikotinkonsum
- regelmäßiger Medikamenteneinnahme (auch Antibabypille)
- übermäßiger körperliche Belastung
- Schwangerschaft

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